Wie gehst du mit Triggern um? Ein Leitfaden zur Selbstregulation und Heilung

Trigger sind emotional aufgeladene Reize, die unbewusst Erinnerungen an traumatische Erlebnisse wachrufen und starke emotionale oder körperliche Reaktionen auslösen. Der Umgang mit diesen Triggern kann eine Herausforderung sein, da sie oft automatisch und unerwartet auftreten und eine Kaskade von Abläufen im autonomen Nervensystem losgetreten wird. In diesem Artikel erfährst du, wie du Trigger erkennen, verstehen und letztlich besser bewältigen kannst.

Der Wunsch nach Unabhängigkeit von Triggern

Vielleicht wünschst auch du dir, wie viele traumatisierte Menschen, nicht mehr triggerbar zu sein. Du wärst dann in der Lage, Reizen ausgesetzt zu sein, ohne in stressige oder überwältigende Zustände zu geraten. Dein Leben wäre dann wahrscheinlich um vieles leichter und weniger anstrengend. Dieses Ziel ist häufig auch ein Kernpunkt des Traumasensiblen Coachings oder auch der Traumatherapie, bei der die Stresstoleranz erhöht und die Triggerschwelle gesenkt wird.

Bewusstsein und Selbstregulation als Schlüssel

Um gut mit Triggern umzugehen, brauchst du in erster Linie zwei Dinge: Bewusstsein und Selbstregulation. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Aufarbeitung der getriggerten Inhalte.

Schritt 1: Auslösende Reize identifizieren

Der erste Schritt besteht darin, die auslösenden Reize zu erkennen. Das ist nicht immer einfach, besonders wenn die Symptome diffus sind, wie z. B. bei Panikattacken, Angststörungen, Albträume oder chronischer Unruhe.

Hier sind einige Fragen, die dir helfen können, deine Trigger zu identifizieren:

• Was habe ich gemacht?

• Welche Gedanken hatte ich?

• Wer oder was war in meiner Umgebung?

• Was wurde gesagt?

Manchmal kann es sein, dass der auslösende Reiz bereits einige Tage zurückliegt und dein Nervensystem erst nach und nach reagiert. Es ist wichtig, den Auslöser zu finden, denn nichts passiert ohne Grund.

Schritt 2: Bewusstsein schaffen

Wenn du deine Trigger erkannt hast, besteht der nächste Schritt darin, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, was diese Trigger auslöst. Überlege, welche Situationen, Worte oder Umstände bei dir starke Reaktionen hervorrufen. Dieses Bewusstsein ist entscheidend, um gezielt an der Bewältigung arbeiten zu können.

Schritt 3: Selbstregulationstechniken erlernen

Sobald du deine Trigger kennst, kannst du beginnen, Techniken zur Selbstregulation zu erlernen und anzuwenden. Hier sind einige Methoden, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen und stressige Situationen besser zu bewältigen:

• Entspannungsmethoden: Atemtechniken (längeres Ausatmen, als Einatmen), progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.

• Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht in die emotionale Reaktion einzutauchen.

• Aufmerksamkeit umlenken: Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes, zum Beispiel durch eine angenehme Aktivität oder den Kontakt mit einem freundlichen Menschen.

• Positive Selbstgespräche: Erinnere dich selbst daran, dass du sicher bist und dass es sich um eine vorübergehende Reaktion handelt. Auch positive Affirmationen (in Kombination mit Atemtechniken) können sehr beruhigend wirken (z. B. Ich atme ruhig und bin im Hier und Jetzt).

  
  

Schritt 4: Aufarbeitung der getriggerten Inhalte

Bei der Aufarbeitung der getriggerten Inhalte ist es möglich mit Hilfe von Imaginationstechniken und Meditationen zu arbeiten, die dabei unterstützen können, Trigger zu entschärfen. Auf diese Weise werden neue Verknüpfungen im Gehirn angeregt. Häufig macht es an diesem Punkt Sinn, mit einem Coach oder Therapeuten zusammenzuarbeiten, der sich auch mit der Anteile-Arbeit (Ego-State-Therapie) auskennt, da es hier häufig um ganze Netzwerke (Gefühle, Körperempfindungen, Glaubenssätze) im Nervensystem geht, die getriggert werden.

Schritt 5: Positive Kontexte schaffen

Besonders bei Entwicklungs- und Bindungstrauma ist es wichtig, neue, positive Kontexte zu schaffen. Hier geht es darum, zu lernen, gesunde Bindungen, Vertrauen und Beziehungen zu anderen Menschen zu entwickeln. Da den Betroffenen genau dies häufig nicht leicht fällt, kann hier eine Begleitung durch einen Coach oder Therapeuten sehr hilfreich sein.

Wie geht man mit Triggern im Coaching um?

Das Vorgehen im Coaching bei der Identifzierung und Transformation von Triggern ist sehr ähnlich, zu dem obigen Prozess, den du selbst durchlaufen kannst.

Mit Hilfe von gezielten Fragestellungen unterstütze ich dich dabei, auf Forschungsreise zu gehen und dir deiner Trigger-Reize bewusst zu werden. Trigger bieten dir somit auch die Chance, zu erkennen, welche Gefühle und Ereignisse du vielleicht schon seit deiner Kindheit verdrängst.

Ein nächster Schritt ist das Erlernen von Selbstregulationstechniken, die dir dabei helfen, die autonomen Prozesse im Körper wahrzunehmen und durch das Anwenden der Techniken (z. B. Atem, Erdung, Orientierung) den Körper sanft aus dem Stress herausführen.

Im Kontext von Monotraumata (Schocktrauma) ist ein weiterer Schritt die Aufarbeitung der Traumainhalte. Am Ende dieses Prozesses sind die traumatischen und bisher fragmentierten Erlebnisinhalte im Gerhirn wieder so verarbeitet und einen Kontext integriert, dass die Trigger quasi gelöscht sind.

Dies ist bei Bindungs- und Entwicklungstrauma nicht möglich, da es einfach zu viele erlebte Situationen im Verlauf der Zeit gibt, aus denen sich Trigger entwickelt haben. Hier geht es zum einen darum, in der sicheren Verbindung zum Coach/Therapeuten wieder Vertrauen und Bindung zu lernen und zu etablieren. Zum anderen ist es möglich, sich zunächst offensichtlichen Triggern behutsam zu nähern und diese sanft zu erforschen. Hier ist die Technik des Pendelns (Wechsel zwischen Sicherheit und Bedrohung) aus dem Somatic Experiencing (SE) sehr hilfreich.

Anhaltspunkte für Trigger sind Situationen,

• in denen man sehr stark,

• der Situation nicht angemessen,

• automatisch und

• ggf. auch über einen längeren Zeitraum emotional reagiert.

In einem nächsten Schritt geht es dann darum eine Verknüpfung zu den Situationen in der Vergangenheit herzustellen, um die Trigger dann zu entschärfen und zu transformieren.

Der Umgang mit transgenerationalen Triggern im Coaching

Der Umgang mit transgenerationalen Triggern im Coaching und in der Therapie erfordert ein tiefes Verständnis der individuellen und familiären Geschichte des Klienten sowie die Anwendung spezialisierter therapeutischer Methoden. Durch eine Kombination aus Psychoedukation, Selbstregulationstechniken, Trauma-spezifischen Interventionen und der Arbeit mit Familienmustern können Klienten lernen, ihre Trigger besser zu verstehen und zu bewältigen, und letztlich eine tiefere Heilung und Resilienz zu erreichen. 

Fazit

Der Umgang mit Triggern erfordert Bewusstsein, Selbstregulation und manchmal auch professionelle Unterstützung. Es ist nie zu spät, mit der Arbeit an dir selbst zu beginnen und heilsame Wege zu finden, um freier und unbeschwerter zu leben.

Es ist nie zu spät für Heilung!